健身球训练动作大全,新手要学的5个动作

时间:2022-06-27 10:11:31认证作者:幸福颜色

健身球一般很少见,但在健身房里上课的时候就能看到健身球,因为是球类器械所以使用起来不像其他器械容易操控,那么健身球的正确动作怎么练习?下面分享健身球训练动作大全,大家学会可以在家练习了。

健身球训练动作大全,新手要学的5个动作

健身球训练动作大全

1.站姿举球

拿起来,放下去,听起来简单,做正确不容易。我们常常都在一些最基础的动作上不留意」而不断地重复这些错误,最后导致运动伤害,或是无法达到运动效果,因此请先别急着开始雕塑身材,先花点时间学习举球与上球的动作,练习熟悉后,不仅可以放心地开始运动计划。更能让你的运动事半功倍,达到预期效果。

方法:双脚叉开与肩同宽,脚尖朝向正前方,膝盖对齐脚尖微弯不锁死。收小腹夹臀部,使骨盆位置居中,不前倾或后仰。肩胛骨向内收使身体呈现挺胸的姿势,肩膀下压稳定不耸肩,以正确站姿站立预备,再将健身球平举至胸部的正前方,注意手肘微弯不锁死。

身体保持正确站姿,将健身球慢慢举至头部正上方,动作中注意维持收小腹夹臀部,使核心肌群维持稳定,身体不摇晃。

骨盆居中,不前倾或后倾。你的身体施力均匀,体态端正,该伸展与收缩的部位都锻炼到了。

2.弯腰取球

这是个许多人都会犯错的动作,因为我们的躯体会习惯性地偷懒,拿东西时不用躯干,也就是身体中段腰腹部位没有施力,反而上背用力将东西提起。

弯腰动作需要经常练习养成习惯,让自己习惯弯腰的动作不拱背或过度弯曲。这个动作可以训练躯干部位的肌肉力量,避免日常生活中不当的弯腰动作造成下背部的伤害。

方法:健身球放在双脚的正前方,先以正确站姿站立,双脚叉开与肩同宽,脚尖朝向正前方,膝盖对齐脚尖微弯不锁死,收小腹夹臀部,使骨盆位置居中,不前倾或后倾,肩胛骨向内收使身体呈现挺胸的姿势,肩膀下压稳定不耸肩。

下半身维持在预备姿势,上半身慢慢地向下弯,双手向健身球的方向靠近,注意动作中腰背打直使肩膀到臀部的位置呈一直线,膝盖微弯不锁死。

3.坐球

想要试试看自己全身的肌群是否对称平衡?试试坐在球上吧。看似简单的坐球动作,其实需要相当程度的平衡感及躯干部位肌群的稳定能力,如果平日坐姿不良,在健身球上坐5分钟,可能就会觉得很吃力。

因此光是这个坐球动作,就可以训练你躯干部位的肌力,养成正确坐姿。

方法:健身球放在双脚的正后方,身体向后坐下,让臀部坐在健身球的正中央,双脚着地,膝盖成90度,若膝盖不是成90度角,请调整健身球的充气量,直到膝盖成90度为止,注意骨盆仍维持在居中的位置,如此上半身才能平衡稳定地坐在健身球上,挺胸,肩膀稳定不耸肩,下巴内收,视线平视正前方。

4.平衡练习,单脚稳定

训练目的:此动作可以帮助自己用躯干的力量来稳定身体,增加球上平衡感。

动作步骤:以上述正确坐姿坐在健身球上,双手交叉手掌轻放在肩膀上,慢慢地将右脚膝盖向上拾,然后再慢慢把脚伸直,维持此姿势约1一2秒,注意动作中维持身体稳定平衡不晃动。最后把脚放下回到预备位置,单脚做10次后,换脚继续重复动作。

注意事项:驼背坐姿伤害你的脊椎,词时也会让健身球摇魏得更严重,不容易平衡。

5.躺姿上球

躺姿上球算是健身球上球动作中的进阶动作,必须先学会正确坐姿及平衡稳定能力,就能轻松地完成躺姿上球动作。

方法:以正确的健身球坐姿为预备动作,双脚脚掌平放在地面上,身体稳定,双脚慢慢向前走,当双脚向前走时,身体重心慢慢向后移动,使身体配合脚的移动顺势躺在球上。

初学者只要向前走到球在背部下方即可,让脖子可以靠在健身球上,完成躺姿上球动作后,注意躯干用力。维持肩膀到膝盖成一直线。腹部不向下掉

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